Introducción

Cuando afrontas el reto de correr 166km por primera vez, lo primero que debe hacer uno es informarse, es decir buscar información para confeccionarte tu propio plan de entrenamiento. La verdad es que no hay mucha información en internet para preparar un trail de larga distancia, así que hemos pensado en narrar de manera semanal, nuestro plan de entrenamiento junto a los resultados, pensamos que puede ser útil . También animamos a la gente a que nos envíen comentarios o información sobre sus propias experiencias. No somos expertos, simplemente queremos compartir esta información. El entrenamiento está basado en el plan seguido por Juan Antonio Ruiz, campeón de la TrangoWorld con algún que otro retoque. También nos ha sido de mucha ayuda los artículos técnicos publicados en la revista runners y los planes seguidos de la propia revista para correr maratones.. La rutina a seguir es de 22 semanas, seis días semanales, el cuarto día nos dedicamos a al BTT con un doble objetivo: dar descanso a nuestras articulaciones y seguir trabajando la parte aeróbica. De los cinco días dedicamos al running, dos son de carrera continua a una intensidad suave (trote), uno de ellos por terreno normal y otro por terrenos accidentado, otros dos días más intensos dedicados a hacer series, cuestas u otro tipo de ejercicio. Por último el quinto día de runing es por montaña, caminando y corriendo. Después de completar tres semanas de entrenamiento, la cuarta bajamos aproximadamente un 20% la intensidad. Después de esta semana aumentamos el tiempo de los rodajes y también incrementamos un poco la velocidad velocidad (únicamente en las series y en las tiradas largas).

Semana 1

Martes	60' + GYM
Miercoles	25'+8 cuestas de 1' + 15' rec:1'
Jueves	60' en terreno accidentado + GYM
Viernes	1h BTT
Sábado	25'+15' escaleras +15'
Domingo	2h:30m montaña

Impresiones semana 1

Las cuestas, el rodaje suave y la BTT han ido bastate bien. Ahora que si que me ha costado rodar a un ritmo más lento por terreno accidentado, se nota que el cuerpo esta acostumbrado al trote de los entrenamientos de marathon, habrá que cambiar el chip!. El domingo por el Pienzu las sensaciones por montaña han sido bastante buenas, eso si los cuádriceps me han quedado bastante cargados, poco a poco...

Semana 2

Martes	60' + GYM
Miercoles	25'+10 cuestas de 1' + 15' rec:1'
Jueves	60' en terreno accidentado + GYM
Viernes	1h15 BTT
Sábado	25'+15' escaleras +15'
Domingo	2h:30m montaña progresivas

Impresiones semana 2

Cuando decía que los cuádricpes los tenía cargados, por algo lo decía...Esta semana tuve unas agüjetas terribles!, parecía como si la última vez que había corrido hubiese sido hace más de 10 años. En el trabajo me costaba incluso bajar las escales... Una vez más el día de montaña las sensaciones han vuelto a ser bastante buenas. Ya ando pensado en subir y bajar 2 veces en 3h!

Semana 3

Martes	60' + GYM
Miércoles	25'+10 cuestas de 2' + 15' rec:1'
Jueves	60' en terreno accidentado + GYM
Viernes	1h30 BTT
Sábado	25'+20' escaleras +15'
Domingo	3h montaña progresivas

Impresiones semana 3

Esta semana me ha resultado bastante complicado entrenar, con el lío del trabajo he tenido que ir o muy tarde o muy temprano. El martes Graeme (la furia escocesa) y un servidor salimos a correr a eso de las 7:30 de la mañana, seguramente si nos pagaran protestaríamos por levantarnos tan temprano... El miércoles subimos y bajamos las cuestas como motos, parecíamos Lorenzo y Pedrosa. No pude sacar la BTT el viernes (sali tarde del curro), así que lo cambie por 1h de bicicleta estática y 30' de elíptica, vaya aburrimiento! Se me hizo eterno la bici estática. El sábado estuvimos por la zona de Bayas haciendo escaleras, durillo, pero aguantamos como unos jabatos los 20 minutos. El domingo volvimos al Pienzu, Graeme, Emilio y yo, hacía mucho calor y me quedaron unos 600m para poder hacer las 2 subidas en 3h, otra vez será!. De todas maneras el día que pasemos a las 3h:30 vamos a salir más suave, salimos como un tiro y los últimos 15' me vi un poco flojo, hay que dosificar mejor, para la próxima!

Semana 4

Martes	50' + GYM
Miercoles	25'20' + 10 cuestas x 30'' + 10' rec:2' + GYM
Jueves	55' en terreno accidentado
Viernes	Descanso
Sábado	25'+15' escaleras +15'
Domingo	2h montaña

Monsacro 55'

Impresiones semana 4

Llego por fín la semana 4, cuando digo por fin es porque en nuestra semana cuarta bajamos el kilometraje un 20% aproximadamente. También decidimos darnos descanso el día dedicado a BTT. Según dicen los expertos y alguna que otra revista técnica, cada 3 semanas de entreno es bueno meter una semana en la que bajas tu kilometraje, esto previene el sobreentrenamiento, restaura lo niveles de glucógeno, previene la fatiga mental y las lesiones, vamos que todo son beneficios! Al principio de semana Graeme me había comentado de unos vídeos de training de Sebastien Chaigneau, miembro del equipo The North Face Endurance, vencedor de la Lybian Challenge en tres ocasiones (2007, 2008 y 2009), vencedor del Grand Raid du Mercantour en dos ocasiones (2007 y 2009), segundo en el Ultra Trail du Mont Blanc en el 2009. El contenido resulto bastante didáctico, así que hemos optado por incluirlos en nuestro planning (ya vamos por la versión III). Me ha llamado la atención el entrenamiento que hace para los desniveles, en concreto el segundo ejercicio. Consiste en hacer de 2 a 4 series de 45’ a 1h con un desnivel positivo de 800m a 1000m, la recuperación se hace en el descenso. Por cierto, Sebastien usa bastones para la subida. Nuestra idea es buscar desniveles de 800m a 1000m de subida progresiva, nada de subidas cortas y demasiado empinadas. Hoy fuimos al Monsacro a “inspeccionar” para ver si el terreno se ajusta a este ejercicio. Quizás tenga más pendiente de lo deseado, pero… Bueno no os doy más la paliza y os adjunto el vídeo


Concluye la Semana IV de nuestro camino hacia la UTMB, al final creo que me he cansado más en la semana "suave" que en las fuertes ;) El domingo training con la élite de Cabrales, fuimos a trotar con el guarda del refugio "Casetón de Andara", con Rubén, todo un lujo (más bien el que troto fue Rubén, nosotros fuimos con la lengua fuera para seguirlo...). Aquí os dejo el enlace